Mesele uşoare, bogate în glucide lente, sărace în grăsimi şi nu prea stropite cu băutură favorizează un somn calitativ și liniștit, pe când o masă grea şi târzie reprezintă cea mai bună modalitate de a pierde trenul somnului. Nu mânca prea mult, nu mânca prea târziu, nu mânca prea gras! Iar dacă uneori se întâmplă, încearcă să refaci echilibrul în zilele ce urmează.
Ia cina cu câteva ore înainte de culcare
Cât de des am putea evita insomniile mâncând mai puţin şi alegându-ne mai atent hrana. Avem tendinţa de a uita că numeroase insomnii şi nopţi agitate sunt cauzate de probleme de digestie. Prin urmare, ia cina cât mai devreme posibil – ideal ar fi cu 2 ore înainte de culcare. Mesele îmbelşugate chiar dinainte de culcare nu favorizează somnul. Cert este că, stimulentele precum cafeaua, ceaiul, ciocolata, nicotina etc. trebuie evitate în cele câteva ore dinainte de culcare, subliniază Anne Tardy în "Gata cu insomnile! Ghid practic pentru un somn sănătos".
Hrana bogată în glucide, cu mici cantităţi de proteine şi grăsimi, stimulează somnul, crescând producţiile de melatonină şi de serotonină, 2 mediatori chimici ce acţionează asupra centrilor nervoşi. La modul general, se recomandă nu mai mult de 2-3 cafele pe zi. Există persoane mai sensibile la efectele cafeinei, care nu închid un ochi toată noaptea, chiar dacă beau o singură cafea, cu mai multe ore înainte de a merge la culcare. Cât despre alcool, aşteaptă câtva timp, după regulă - o oră pentru fiecare pahar, şi abia apoi culcă-te.
Organism pregătit pentru o noapte de somn lin şi odihnitor
Regula de aur a nutriţionistului – micul dejun trebuie să fie de rege, prânzul de prinţ, iar cina de cerşetor!
Atenţie! Masa de seară nu trebuie sărită – Dacă te culci cu stomacul gol, rişti să fii trezit de crampe abdominale sau de o foame cruntă. Unele experimente realizate pe animale au arătat că nemâncatul poate înlătura somnul cu totul.
Nu mânca nici prea mult, nici prea târziu – Somnul presupune o temperatură a corpului relativ coborâtă. Însă, digestia creşte temperatura organismului. Dacă masa de seară este copioasă, procesul se accentuează şi se prelungeşte, ceea ce, desigur, riscă să compromită odihna de peste noapte. mâncărurile prea bogate în grăsimi pot rămâne în stomac, cu atât mai mult cu cât, atunci când corpul este întins pe orizontală, digestia este încetinită. Din acelaşi motiv, chiar după o cină moderată, e bine să treacă 1-1.5 ore înainte să mergem la culcare: nici să nu te gândeşti să mergi la culcare imediat după masă.
Alege zaharurile care dau somn – Alimentele bogate în amidon (paste, orez, cartofi, pâine) şi în zaharuri (mai ales mierea) sunt recunoscute pentru ajutorul pe care-l dau insomniacilor. Această acţiune benefică s-ar explica printr-o creştere a cantităţii de glucoză în sânge sau prin aceea că favorizează în organism producerea de serotonină, neuromediator cu proprietăţi sedative.
Dacă tulburările de somn sunt provocate de dureri sau crampe, se prea poate să duci lipsă de magneziu. Numeroase tulburări ale somnului au legătură cu o carenţă de magneziu, aşa că ai grijă să consumi alimente bogate în acest ion fundamental – fie mâncând mai multe produse cu magneziu şi bând apă îmbogăţită cu magneziu, fie luând suplimente alimentare pe bază de sare de magneziu (clorură, lactat, pidolat etc.), în doze de 200 de miligrame de ioni de magneziu pe zi (de 2 ori, dimineaţa şi seara, la masă).
Dacă te trezeşti în cursul nopţii, bea un pahar de lapte cu cacao sau mănâncă o tabletă de ciocolată neagră cu migdale şi nişte iaurt.
Cum să dormim dacă avem probleme cu digestia? Culcându-te pe o parte, pentru a facilita procesul de digestie şi coborârea bolului alimentar în intestin.
Suplimente alimentare care ajută la somn? Există o serie de suplimente alimentare care te-ar putea ajuta să-ți normalizezi regimul de somn. De obicei în componența acestora intră vitamine din grupul B, care influențează pozitiv asupra sistemului nervos; Magneziu, despre care am menționat deja că are efecte benefice asupra somnului; și nu în ultimul rând extracte din plante medicinale (melisa, hameiul, odolean, ș.a.) care au un efect de relaxare și liniștire.
