Легкая еда, богатая медленными углеводами, с низким содержанием жира и не слишком залитая напитками, способствует качественному и спокойному сну, а тяжелая и поздняя еда — лучший способ пропустить поезд сна. Не ешь слишком много, не ешь слишком поздно, не ешь слишком жирно! И если иногда это случается, постарайтесь восстановить баланс в последующие дни.
Ужинайте за несколько часов до сна
Как часто мы могли бы избежать бессонницы, если бы меньше ели и более тщательно выбирали пищу. Мы склонны забывать, что многие бессонницы и беспокойные ночи вызваны проблемами с пищеварением. Поэтому ужинайте как можно раньше — в идеале за 2 часа до сна. Обильные приемы пищи перед сном не способствуют сну. Несомненно, стимуляторы, такие как кофе, чай, шоколад, никотин и т. следует избегать за несколько часов до сна, отмечает Энн Тарди в «Больше никакой бессоннице! Практическое руководство для здорового сна».
Пища, богатая углеводами, с небольшим количеством белков и жиров, стимулирует сон, увеличивая выработку мелатонина и серотонина, 2 химических медиаторов, действующих на нервные центры. В целом рекомендуется не более 2-3 чашек кофе в день. Есть люди, более чувствительные к воздействию кофеина, которые всю ночь не сомкнут глаз, даже если выпьют всего один кофе, за несколько часов до сна. Что касается алкоголя, подождите некоторое время, по правилу – по часу на каждую рюмку, и только потом ложитесь спать.
Тело подготовлено для спокойного и спокойного ночного сна
Золотое правило диетолога – завтрак должен быть как король, обед – как принц, а ужин – как нищий!
Осторожный! Не следует пропускать вечерний прием пищи — если вы ложитесь спать натощак, вы рискуете проснуться от спазмов в животе или от сильного голода. Некоторые эксперименты на животных показали, что отказ от еды может полностью лишить сна.
Не ешьте слишком много или слишком поздно – для сна требуется относительно низкая температура тела. Однако пищеварение повышает температуру тела. При обильном ужине процесс обостряется и затягивается, что, конечно, чревато нарушением ночного отдыха. пища, слишком богатая жирами, может оставаться в желудке, тем более что при горизонтальном растяжении тела пищеварение замедляется. По той же причине даже после умеренного ужина хорошо выждать 1-1,5 часа перед сном: даже не думайте ложиться спать сразу после еды.
Выбирайте сахара, которые дают сон . Продукты, богатые крахмалом (макароны, рис, картофель, хлеб) и сахарами (особенно мед), признаны полезными для людей, страдающих бессонницей. Это благотворное действие можно объяснить увеличением количества глюкозы в крови или тем фактом, что она способствует выработке в организме серотонина, нейротрансмиттера с седативными свойствами.
Если ваши нарушения сна вызваны болью или судорогами , у вас может быть дефицит магния. Многие нарушения сна связаны с дефицитом магния, поэтому обязательно ешьте продукты, богатые этим незаменимым ионом, либо употребляя больше продуктов с магнием и выпивая воду, обогащенную магнием, либо принимая пищевые добавки на основе солей магния (хлорид, лактат, пидолат). и др.), в дозах 200 миллиграммов ионов магния в сутки (2 раза, утром и вечером, во время еды).
Если вы просыпаетесь ночью , выпейте стакан молока с какао или съешьте таблетку темного шоколада с миндалем и немного йогурта.
Как спать, если у нас проблемы с пищеварением? Лежа на боку, для облегчения процесса пищеварения и опускания миски с едой в кишечник.
Пищевые добавки , которые помогают со сном? Существует ряд пищевых добавок , которые могут помочь вам нормализовать режим сна. В их состав обычно входят витамины группы В , положительно влияющие на нервную систему; Магний, о котором мы уже упоминали, благотворно влияет на сон; и, наконец, экстракты лекарственных растений (мелисса, хмель, одолеан и др.), оказывающие расслабляющее и успокаивающее действие.
